要是你想把血糖控制得更好，让升高的血糖降下来，那就得避开以下这6件事。坚持一段时间，你就能看到血糖发生积极的变化。
一、主食不要全部是细粮
白米饭、白面包、白面条这类“细粮”，膳食纤维含量极低。它们进入肠胃后，会被迅速消化吸收，并快速转化为葡萄糖进入血液，进而导致餐后血糖急剧升高。
以下4种吃主食的方法，对控制餐后血糖更为友好：
细粮中加粗粮：将粗细粮搭配食用，实现营养加倍。在细粮中加入1/3的粗粮，比如在大米中加入糙米、燕麦等。
多吃有“嚼劲”的主食：像燕麦、荞麦、红薯、山药这类食物，质地相对粗糙，需要花费更多时间咀嚼和消化，有助于减缓血糖上升的速度。
调整吃饭顺序：先吃蔬菜和蛋白质类食物，如瘦肉、鱼虾、豆类等，再吃主食。这样的进食顺序能够减缓碳水化合物的吸收速度，延缓餐后血糖的升高。
展开剩余79%控制主食量：每餐主食的量以一个拳头大小为宜，避免摄入过多导致血糖升高。
二、坐着的时间不要超过1小时
长期久坐是指一天中大部分时间都坐着不动，比如连续几个小时看电视、打电脑、刷手机，甚至上厕所都懒得起身。
对于糖尿病患者而言，这种习惯对血糖的伤害很大。身体需要依靠肌肉来“消耗”多余的血糖，然而一旦坐下，肌肉就处于“休息”状态，无法有效消耗血糖，血糖也就难以降下来。长时间久坐还会降低胰岛素的敏感性，使胰岛素无法正常发挥作用。尤其是饭后如果一动不动，餐后血糖特别容易大幅飙升。
避免久坐的方法：设定闹钟提醒自己，每坐1小时，就站起来活动5分钟，比如伸展四肢、走动走动等。
三、不要总是生气
生气是我们在遇到不开心、受挫或感到压力的事情时产生的情绪反应。
人一旦生气，身体会释放肾上腺素和皮质醇等应激激素。这些激素会促使肝脏将储存的糖迅速释放到血液中，导致血糖瞬间飙升。更糟糕的是，它们还会降低胰岛素的敏感性，使血糖更难被身体利用。
减少生气的办法：
遇到事情时，先不要急于回应，做几次深呼吸，让自己的心跳平缓下来，冷静思考后再处理问题。
每天抽出一些时间做自己喜欢的事情，如散步、听音乐、种花等，以此来调节心情，缓解压力。
如果长期处于焦虑状态，建议及时就医，寻求专业的心理支持。
四、不要熬夜
熬夜指的是晚睡、晚起，睡眠时间明显少于正常需求，或者长期将睡觉时间推迟到深夜甚至凌晨。
对于糖尿病患者来说，熬夜可不是一件小事。它会扰乱身体的生物钟，使胰岛素的分泌和作用节奏发生紊乱。结果就是身体无法有效利用血糖，血糖水平容易升高，尤其是空腹血糖会更高。
避免熬夜的方法：
尽量固定上床和起床的时间，保证每天有6 - 8小时的充足睡眠。
睡前减少使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
避免在睡前饮用咖啡、茶等含有咖啡因的刺激性饮料。
如果有午睡的习惯，时间应控制在30分钟以内，以免影响晚上的睡眠。
如果长期失眠，最好咨询医生，寻求专业的帮助来调整睡眠。
五、不要吃得太油腻
吃得油腻是指摄入大量油炸食品、肥肉、奶油、烧烤以及红烧、糖醋等高油高糖的菜肴。
这类食物热量极高，容易导致脂肪在肝脏和肌肉中堆积，进而影响胰岛素的作用。胰岛素是将血糖送入细胞的“钥匙”，当脂肪过多时，这把“钥匙”就会变“钝”，血糖也就难以下降。
对血糖友好的饮食建议：
改变炒菜方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、油煎等高油脂的烹饪方法。
选择好油：优先选用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等健康的油脂，并且每天的用量不超过25克。
去除多余油脂：对于表面飘着一层油的菜肴，可以用白开水涮一下再吃，减少油脂的摄入。
合理选择肉类：每周吃2 - 3次鱼类，减少红肉的摄入量，因为鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对血糖控制更有利。
六、不要吃加了糖的深加工食品
加了糖的深加工食品是指在生产过程中额外添加了大量糖分的包装食品，比如甜饮料、果汁饮料、糖果、饼干、蛋糕、早餐谷物、调味酱等。
虽然这些食品看起来美味又方便，但其中的糖往往是精制糖，吸收速度快、升糖猛，会让血糖迅速飙升。长期大量摄入这类食品，不仅会使血糖波动加剧，还会增加胰岛素抵抗，给糖尿病的管理带来极大的挑战。
分辨和选择的方法：
查看食品标签：仔细阅读配料表，如果“白砂糖”“果葡糖浆”等排在前三名，就要谨慎选择。
选择健康小零食：用无糖酸奶搭配坚果、水煮红薯、全麦饼干、蒸土豆等替代加了糖的深加工食品。
养成清淡口味：逐渐减少对甜味的依赖，养成吃“原味”食物的习惯。
少喝代糖饮料：虽然代糖不会直接升高血糖，但容易让人保持“甜瘾”，不利于长期控制血糖。
控糖并不是要压抑自己的生活，而是学会更聪明地“过日子”。通过避开以上这6件事，采取科学合理的饮食和生活方式，我们就能更好地控制血糖，享受健康的生活。
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